Ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda baja en casa

El dolor de espalda baja es una de las molestias más comunes en adultos. Se estima que el 80% de las personas experimentará dolor lumbar en algún momento de su vida, ya sea por sedentarismo, mala postura o esfuerzo excesivo. Si esto te suena familiar, te compartimos 5 ejercicios simples que puedes hacer desde casa para aliviar el dolor y fortalecer tu zona lumbar.

1. Postura del gato (Cat-Cow)

• Ponte en posición de 4 puntos (manos y rodillas).

• Inhala y arquea tu columna suavemente hacia abajo.

• Exhala y lleva tu espalda hacia arriba (como un gato estirándose).

• Repite 10 veces.

2. Puente de glúteos

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y pies en el suelo.

• Eleva tu cadera formando una línea recta entre rodillas y hombros.

• Mantén 5 segundos y baja lentamente.

• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

3. Estiramiento de piernas cruzadas

• Sentado, cruza una pierna sobre la otra y gira suavemente tu torso hacia el lado opuesto.

• Mantén 15 segundos y cambia de lado.

4. Torsión de columna en el suelo

• Acuéstate boca arriba, lleva las rodillas al pecho y déjalas caer suavemente a un lado.

• Extiende los brazos en cruz y respira profundamente.

5. Sentadilla isométrica contra la pared

• Apóyate en la pared con la espalda recta y deslízate hasta formar un ángulo de 90°.

• Mantén 15-30 segundos. Repite 3 veces.

Beneficios de estos ejercicios:

• Reducen la tensión muscular y mejoran la movilidad.

• Fortalecen la zona lumbar para prevenir nuevas lesiones.

• Son prácticos y fáciles de incorporar a tu rutina diaria.

Si el dolor persiste o sientes molestias constantes, no lo ignores. En SERES Fisioterapia y Rehabilitación, te ayudamos con tratamientos personalizados para aliviar el dolor y mejorar tu calidad de vida.

¡Agenda tu valoración hoy mismo!

Nuestro Instagram